Habitpoints
본인에게 해당하는 항목을 찾아 ✔표를 하시고 번호별 점수를 ( _____ 점)에 기입하신 후 점수를 합산하세요.
식사
1 . 오늘 전체적으로 먹은 식사량은 얼마나 되나요?
( _____ 점)
□ 식사량의 80%만 먹음 (4점)
□ 식사량 만큼 먹음 (2점)
□ 과식을 함 (-4점)
2. 오늘 전체적으로 어떠한 식단을 먹었나요?
( _____ 점)
□ 생선,육류, 채소 위주의 균형잡힌 식단 (5점)
□ 밥, 빵, 채소 등의 탄수화물 위주의 식단(0점)
□ 패스트 푸드, 밀가루, 설탕이 많은 음식 위주의 식단 (-2점)
□ 튀긴음식, 가공식품 위주의 식단 (-5점)
3 . 오늘 가공식품 (과자, 라면, 아이스크림 ,빵, 냉동식품 , 햄, 베이컨 등) 섭취는 얼마나 되나요?
( _____ 점)
□ 먹지 않음 (4점)
□ 가공식품 중 1~2 종류 먹음 (1점)
□ 가공식품 중 3~4종류 먹음 (-2점 )
□ 가공식품 중 5종류 이상 먹음 (-4점)
4 . 오늘 식사속도는 남들과 비교하여 어떻나요?
( _____ 점)
□ 남들과 비교하여 천천히 먹음 (3점)
□ 남들과 비슷하게 먹음 (1점)
□ 남들과 비교하여 빨리먹음 (-3점)
물
5. 오늘 물을 얼마나 마셨나요?
( _____ 점)
□ 1.5리터 또는 체중 1kg 당 30ml 이상 섭취 (4점)
□ 1~1.5리터 미만 섭취 (2점)
□ 0.5~1리터 미만 섭취 (-2점)
□ 0.5리터 미만 섭취 (-4점)
6. 오늘 물 외에 음료수를 얼마나 마셨나요?
( _____ 점)
□ 물만 마심 (4점)
□ 커피 , 녹차, 과일음료 등을 합쳐 1~2잔 마심 (2점)
□ 커피 , 녹차, 과일음료 등을 합쳐 3잔 이상 마심 (-2점)
□ 탄산음료 또는 에너지 음료 등을 1병(캔)이상 마심(-4점)
수면
7. 오늘 수면은 어떠했나요?
( _____ 점)
□ 밤11시 이전에 잠들어 깨지 않고 7시간 이상의 충분한 수면 (7점)
□ 7시간 이상의 충분한 수면 (4점)
□ 7시간 미만의 수면이거나 수면중간에 깨어 수면질이 떨어짐 (-2점)
□ 불면증으로 수면시간이 부족하고 자고 일어나도 피곤함(-7점)
장건강
8. 오늘 배변활동은 어떠했나요?
( _____ 점)
□ 규칙적인 황금색 쾌변으로 배변 후 시원한 느낌 (6점)
□ 배변 활동에 불편함이 없음 (4점)
□ 변비가 있어 불편함 (-2점)
□ 복통이 있거나 설사 또는 혈변이 있음 (-6점)
신체 훈련
9. 오늘 신체활동(출퇴근 걷기, 가사활동 등 포함 )은 얼마나 되나요?
( _____ 점)
□ 50분 이상의 신체활동(5000보 이상 걷기) (4점)
□ 30~50분 미만 의 신체활동(3000~5000보 미만 걷기) (2점)
□ 외출을 하였으나 30분 미만의 신체활동(3000보 미만 걷기) (-1점)
□ 외출이 없으며 30분 미만의 신체활동(3000보 미만 걷기) (-4점)
10. 오늘 외출은 어떻게 했나요?
( _____ 점)
□ 자가용 대신 걷기, 자전거 ,대중교통을 이용 함 (4점)
□ 자가용을 이용 하였으나 30분이상의 신체 활동 (2 점 )
□ 자가용을 이용하여 30분미만의 신체 활동 (-1점 )
□ 외출이 없어 신체 활동이 거의 없음 (-4점)
11. 오늘 30분 이상 신체활동의 종류는 주로 무엇인가요?
( _____ 점)
□ 텃밭(정원) 가꾸기 (3점)
□ 걷기 , 자전거타기 (2점)
□ 관절에 무리가가는 격렬한 운동 (-1점)
□ 30분 미만의 신체활동 (-3점)
정신훈련
12. 오늘 15분이상 건강 또는 행복관련 공부(세미나참석, 독서, 동영상 시청 등)를 했나요?
( _____ 점)
□ 15분이상 실시 (4점)
□ 15분미만 실시 (1점)
□ 아니오 (-4점)
13. 오늘 5분이상 심호흡 또는 명상 훈련을 실시했나요?
( _____ 점)
□ 5분이상 실시 (3점)
□ 5분이하 실시 (1점)
□ 아니오 (-3점)
14. 오늘 삶의 목표를 설정 했나요?
( _____ 점)
□ 예 (3점)
□ 아니오 (-3점)
스트레스
15. 오늘 스트레스 의 상태는 어떠한가요?
( _____ 점)
□ 대체적으로 긍정적인 생각으로 유스트레스 (긍정적 스트레스)가 있음 (4점)
□ 대체적으로 부정적인 생각으로 디스트레스(부정적 스트레스)가 있음 (-2점)
□ 스트레스와 우울감이 매우 높아 피곤하고 만사에 흥미와 의욕이 저하됨 (-4점)
16. 오늘 스트레스 해소를 어떻게 했나요?
( _____ 점)
□ 긍정적 해소 (취미활동, 운동, 자원봉사활동 등) (3점)
□ 부정적 해소 (음주, 흡연 , 폭식하기 등) (-3점)
17. 오늘 감사일기(3개이상 감사한 일) 를 썼나요?
( _____ 점)
□ 예 (3점)
□ 아니오 (-3점)
관계
18. 현재 몇개의 사회적 모임활동 유지 ( 가족, 친구, 이웃, 직장동료, 봉사활동,종교, 취미 등)하고 있나요?
( _____ 점)
□ 6개 이상 (5점)
□ 4~5개 (2점)
□ 3개이하(-1점)
□ 연락하거나 만나거는 사람이 거의 없어 외로움 (-4점)
19. 오늘 만나는 사람들에게 친절하게 대했나요?
( _____ 점)
□ 예 (2점)
□ 아니오 (-2점)
20. 오늘 대화하지 않던 사람들 (이웃,동료,모임 등)에게 먼저 말을 걸거나 자주 연락하지 않던 친구 또는 친척에게 연락했나요?
( _____ 점)
□ 예 (2점)
□ 아니오 (-2점)
21. 자주 만나는 친구 3명이 긍정적이고 건강한 습관을 갖고 있나요?
( _____ 점)
□ 예 . 대체적으로 긍정적이고 건강한 생활 습관을 갖고 있음 (3점)
□ 긍정적 성향과 부정적 성향이 섞여 있음(1점)
□ 아니오 . 대체적으로 부정적이고 건강에 좋지 않은 생활 습관을 갖고 있음 (-1점)
□ 아니오 . 자주 만나는 친구3명이 없어 외롭고 우울함 (-3점)
음주
22. 오늘 부터 지난 7일간 소주4잔(또는 맥주 1,000cc, 막걸리1병)이상을 마신 횟수는 어느 정도입니까?
( _____ 점)
□ 전혀 없다(5점)
□ 1회 (3점)
□ 2회 (-1점)
□ 3~4회 -3점)
□ 5회 이상(-5점)
23. 오늘 총 몇잔의 술을 마셨나요?(소주1잔=맥주250cc=막걸리 1잔=양주1잔=와인1잔)
( _____ 점)
□ 마시지 않음(5점)
□ 1~2잔(3점)
□ 3~4잔(0점)
□ 5~6잔(-3점)
□ 7잔 이상 (-5점)
흡연
24 . 오늘 흡연양은 얼마나 되나요?
( _____ 점)
□ 비흡연 또는 금연한지 1년이상 경과 (10점)
□ 금연한지 3개월~1년 미만 (8점)
□ 금연한지 3일~3개월 미만 (5점)
□ 16개비 미만 흡연 (전자담배 포함) (-8점)
□ 16개비 이상 흡연 (전자담배 포함) (-10점)
"측정(measure)할 수 없는 것은 관리(manage)될 수 없다"
- 피터 트러커 -
HabitPoints 습관점수?
1. 건강과 행복 증진을 위해 개발된 검증된 프로그램인 미국의 BLUE ZONES POWRE 9과 영국의 Slough Happy PROGRAM을 한국 실정에 맞춰 습관화 할 수 있도록 점수화 한 프로그램.
2. 건강과 행복에 관련된 10가지 생활습관 항목에서 문제점을 진단하여 문제되는 습관을 인지, 체크,변화 과정을 통하여 건강과 행복을 증진.
3. 중점적인 건강습관 개선 : 음주, 흡연, 비만 문제
많은 사람들이 약이나 특별한 치료법을 찾지만, 정작 자신의 몸을 망치고 있던 오래된 습관을 바꾸는 데는 인색하곤 합니다.
반대로 말하면,
아무리 깊고 오래된 병이라 할지라도 나의 생활 습관, 식습관, 마음가짐을 바꾸는 결단만 있다면 치유의 길은 반드시 열립니다．
결국 내 몸을 살리는 최고의 의사는 외부의 치료법이 아니라, 매일 올바른 습관을 선택하는 '나 자신'입니다.
메타볼릭 도미노(Metabolic Domino)는 일본의 대사증후군 권위자인 이토 히로시(Ito Hiroshi) 교수가 제안한 개념으로 만성 질환이 유발되는 과정을
도미노가 쓰러지는 현상에 비유한 의학적 개념입니다.
처음에는 가벼운 생활습관의 균형이 깨지는 것으로 시작하지만, 이를 방치하면 마치 첫 번째 도미노 블록이 넘어지듯 여러 대사 질환이 연쇄적으로 일어나 결국 심각한 합병증(심뇌혈관 질환, 장기 부전 등)으로 이어지게 된다는 경고를 담고 있습니다.
《아주 작은 습관의 힘》(Atomic Habits)
① 1%의 마법 (복리의 힘)
매일 1%씩 개선된다면 1년 뒤에는 약 37배 성장합니다. 반대로 매일 1%씩 퇴보하면 1년 뒤 거의 0에 수렴하게 됩니다. 습관은 복리로 작용하는 자아 성장의 결과물입니다.
② 목표 대신 시스템에 집중하라
Ø목표(Goals): 우리가 얻어내고자 하는 결과 (예: 10kg 감량, 책 한 권 집필)
Ø시스템(Systems): 그 결과로 나아가는 과정과 정체성 (예: 매일 식단 기록, 매일 한 페이지 쓰기)
올바른 시스템을 만들면 결과는 알아서 따라옵니다.
③ 정체성(Identity)의 변화가 중심이다
행동을 바꾸려면 '무엇을 얻을까(결과)'가 아니라 '내가 어떤 사람이 되고 싶은가(정체성)'에서 출발해야 합니다.
Ø행동 중심: "난 담배 끊으려고 노력 중이야.“
정체성 중심: "전 비흡연자입니다." (담배를 피우지 않는 사람이라는 정체성 확립)
1%의 마법 (복리의 힘)?
| 기간 |
원금 만원(10,000원) 최종 금액 |
| 1달 |
13,478 원 |
| 3달 |
24,486 원 |
| 6달 |
59,958 원 |
| 9달 |
146,815 원 |
| 1년 |
377,834 원 |
| 2년 |
1,427 만 5,879 원 |
| 3년 |
5 억 3,939 만 1,741 원 |
| 4년 |
203 억 8,007 만 2,407 원 |
| 5년 |
7,700 억 2,912 만 7,506 원 |
| 10년 |
약 5,929경원 |
| 전 세계 총자산 가치(약 75경원) |
1%의 기적, '미미한 이득의 누적'
영국의 사이클 황금기를 이끌며 투르 드 프랑스(Tour de France) 우승과 올림픽 금메달을 모두 만들어낸 전설적인 코치는 바로 데이브 브레일스포드 경(Sir Dave Brailsford)입니다.
그는 영국 사이클 국가대표팀의 퍼포먼스 디렉터이자 프로 사이클 팀인 '팀 스카이(Team Sky)'의 총감독으로 활동하며 역사적인 성과를 남겼습니다.
1%의 기적, '미미한 이득의 누적'
데이브 브레일스포드는 경영학의 '미미한 이득의 누적(Aggregation of Marginal Gains)'이라는 개념을 스포츠에 도입한 것으로 매우 유명합니다. 자전거와 관련된 모든 요소를 단 1%씩만 개선하면, 그것들이 모여 엄청난 격차를 만든다는 철학이었습니다.
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예상 가능한 혁신: 자전거 안장 디자인 수정, 타이어 무게 감량, 라이더들의 영양 섭취 및 훈련 프로그램 최적화.
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보이지 않는 디테일: 선수들이 어디서나 숙면을 취할 수 있도록 개인 맞춤형 베개와 매트리스를 항상 호텔로 운송, 감기 예방을 위해 의사를 초빙해 올바른 손 씻기 방법 교육, 근육 회복에 가장 효과적인 마사지 젤 테스트 등.
그가 만들어낸 역사적인 우승 기록
그의 철저한 데이터 중심 관리와 집요한 디테일 덕분에 영국 사이클은 다음과 같은 대기록을 세우게 됩니다.
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2012년 투르 드 프랑스 우승: 브래들리 위긴스(Bradley Wiggins)를 지도하여 영국 역사상 최초로 투르 드 프랑스 개인 종합 우승(옐로 저지)을 달성했습니다.
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2012년 런던 올림픽 제패: 같은 해 열린 런던 올림픽에서 영국 사이클 국가대표팀을 이끌고 경륜, 추발 등 사이클 종목에 걸린 금메달의 70%를 휩쓰는 압도적인 성적을 거두었습니다.
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연속된 전성기: 이후에도 그의 지휘 아래 크리스 프룸(Chris Froome) 등이 투르 드 프랑스를 연이어 제패하며 영국을 세계 최강의 사이클 대국으로 정립시켰습니다.
작심삼일의 과학적 이유?
결심 초기 1~2일은 전두엽이 과부하를 버텨내며 의지력으로 새로운 행동을 쥐어짜 냅니다. 하지만 3일째가 되면 전두엽의 에너지가 고갈됩니다.
이때 뇌는 생존을 위해 에너지 효율이 극대화된 원래의 편안한 상태(대뇌기저핵의 기존 습관)로 주도권을 넘겨버리는데, 이것이 바로 작심삼일의 정체입니다.
우리의 뇌는 몸무게의 2%에 불과하지만 전체 에너지의 20% 이상을 쓰는 '에너지 과소비 기관'입니다. 따라서
뇌는 어떻게든 에너지를 아끼기 위해 "자주 하는 행동은 무조건 자동화(습관화)한다"는 생존 원칙을 가지고 있습니다. 이 과정에서 두 부위가 충돌합니다.
Ø
전두엽 (의지력과 계획 / 에너지 소모 극대)? "새해에는 매일 새벽 5시에 일어나서 운동하자!"라고 결심할 때 활성화됩니다. 엄청난 포도당과 에너지를 소모하는 비효율적인 부위입니다.
Ø
대뇌기저핵 (습관과 자동화 / 에너지 소모 최소)? "귀찮은데 그냥 자던 대로 자라"고 명령하는 곳입니다. 생각 없이 기계적으로 하는 행동(양치질, 운전 등)을 담당하며 에너지를 거의 쓰지 않습니다.
2분 규칙?
어떤 습관이든 처음 2분 이내에 할 수 있는 형태로 축소해 시작하면 저항감이 사라지고 실행이 쉬워집니다.
어떤 거대한 목표든 첫 시작을 2분짜리 초소형 행동으로 축소하는 것입니다. 목표를 낮추는 것이 아니라, '시작 행동의 문턱'을 극단적으로 낮추는 기술입니다.
습관을 성공시키려면 우선 그 습관이 내 삶에 '존재'해야 합니다. 개선은 그 다음의 문제입니다. 2분 규칙은 완벽한 결과물을 내기 위한 것이 아니라, "일단 행동을 시작하는 아주 작은 승리의 습관"을 뇌에 프로그래밍하는 최고의 과학적 도구입니다.
CBE(Career Best Effort)
행동과 습관들을 데이터로 만들어 점수화
1980년대 전설적인 농구팀 LA 레이커스의 팻 라일리(Pat Riley) 감독은 선수들에게 "더 열심히 해라"라는 막연한 훈계 대신,
행동과 습관을 철저하게 계량화(점수화)하는 시스템을 도입합니다.
1987년 NBA 파이널 우승: 시스템을 전면 도입한 지 8달 만에 LA 레이커스는 압도적인 경기력으로 NBA 챔피언 자리에 오릅니다.
1988년 백투백(2연속) 우승: 이듬해에도 이 시스템을 유지하며, 당시 NBA에서 20년 동안 아무도 성공하지 못했던 '2년 연속 파이널 우승'이라는 대기록을 달성하게 됩니다.
기본 스탯 측정: 득점, 리바운드, 어시스트, 스틸, 블록슛 등의 긍정적 지표는 더하고, 턴오버(실책)는 감점했습니다
보이지 않는 습관(허슬 플레이) 점수화: 대중의 눈에 띄지 않지만 팀 승리에 결정적인 숨은 행동들을 찾아내 가산점을 주었습니다.
Ø
루즈 볼을 잡기 위해 바닥에 몸을 던지는 행위 (+1점)
Ø
상대의 공격자 반칙(차징)을 유도하기 위해 길목을 막아서는 행위 (+1점)
Ø
가로채기를 하지는 못했으나 상대 패스 길목을 방해(디플렉션)한 행위 (+1점)
Ø
동료에게 완벽한 기회를 열어주는 헌신적인 스크린 (+1점)
[점수 계산 방식]이렇게 합산된 최종 양(+)의 점수에서 실책을 뺀 뒤, 해당 선수의 출전 시간(분)으로 나누어 분당 효율성을 나타내는 최종 CBE 점수를 산출했습니다.
이 점수를 바탕으로 리그 전체 선수의 데이터를 뽑아 락커룸 칠판에 적어두었습니다. 보통 평범하고 준수한 선수는 600점대, 엘리트 선수는 800점대, 매직 존슨 같은 괴물 수준의 선수는 1,000점 이상을 기록하곤 했습니다.
라일리 감독은 선수들에게 무리한 목표를 요구하지 않았습니다. 딱 한 가지만 지시했습니다.
"너의 커리어 평균 CBE 점수(기준점)에서 이번 시즌 동안 딱 1%씩만 능력을 올려라.“
선수들은 매주 락커룸에 붙는 자신의 '습관 성적표'를 보며 속일 수 없는 데이터 앞에 자극을 받았고, 전력을 다해 1%를 올리기 위한 작은 습관들을 경기 중에 실천하기 시작했습니다.
